"A" Semana - uma super semana!!!

Foi uma semana pra acabar com qualquer um.

Os treinos dessa semana foram covardia, mas eu os cumpri. Fiz tudo que estava determinado pelo meu treinador, Paulinho.

Vamos aos números e detalhes:

Segunda-feira 16/03/2009 – Abrindo a semana eu tinha musculação e um treino em grama.

A musculação normal e sem problemas. Parte superior bem executada – fiz no início da tarde.

A corrida fiz a noite no canteiro central da beira-mar .

Eram 50 minutos em grama com marcação de quilometragem. O detalhe era que a cada 1KM completado eu tinha que fazer alternância de velocidade. Então a cada KM eu disparava e reduzia, disparava e reduzia. Isso por 2 minutos. Depois voltava a velocidade normal até que completasse novamente 1 KM de corrida.

Números desse treino:

Foram 8km449metros percorridos em grama pesada por 50 minutos.

1KM – tempo total 6min02segundos. Batimento médio 136. Melhor pace 5min22seg
2KM – tempo total 5min38seg. Batimento médio 151. Melhor pace 4min21seg
3KM – tempo total 6min07seg Batimento médio 152 Melhor pace 4min15seg
4KM – tempo total 6min16seg Batimento médio 149 Melhor pace 4min29seg
5KM – tempo total 6min26seg Batimento médio 149 Melhor pace 4min40seg
6KM – tempo total 6min19seg Batimento médio 149 Melhor pace 4min37seg
7KM – tempo total 6min16seg Batimento médio 151 Melhor pace 4min20seg
8KM – tempo total 5min50seg Batimento médio 154 Melhor pace 4min19seg
449metros – tempo 2min06seg – Pace 4min42seg – Batimento 161 Melhor Pace 4min11seg

Este treino é bem cansativo. A retomada depois dos DOIS minutos de disparar e reduzir é bem lenta e gradualmente eu ia retomando o ritmo, mas quando isso acontecia já estava na hora de disparar e reduzir de novo. Bem cansativo, mas feito de forma tranqüila e controlada, como mostram os números.

Terça-feira 17/03/2009 – Começa a pancadaria de verdade.

Normal musculação pernas. Executada de manhã e sem problemas.

A corrida incluía educativos – três tipos – e 12 tiros de 400 metros a serem executados depois dos educativos.

Fiz os 12 tiros. Eles estavam separados em blocos de 4, dependendo do educativo. Para cada educativo uma seqüência de 4 tiros, totalizando os 12.
Confira os números:

Tiro - Tempo do tiro – distância percorrida – pace do tiro – Melhor pace – Batimento

01 - 1min 42seg - 407 metros - 4min11seg - 3min57seg - 153
02 - 1min 39seg - 403 metros - 4min07seg - 3min35seg - 153
03- 1min 39seg - 408metros - 4min03seg - 3min46seg - 152
04- 1min 38seg - 404metros - 4min01seg - 3min41seg - 155

05- 1min 39seg - 402metros - 4min06seg - 3min48seg - 156
06- 1min 36seg - 403metros - 4min00seg - 3min22seg - 157
07- 1min 34seg - 400metros - 3min55seg - 3min40seg - 157
08- 1min 37seg - 403metros - 4min02seg - 3min33seg - 158

09- 1min35seg - 401metros - 3min56seg - 3min43seg - 161
10- 1min36seg - 404metros - 3min57seg - 3min32seg - 161
11- 1min32seg - 399metros - 3min50seg - 3min26seg - 162
12- 1min33seg - 397metros - 3min55seg - 3min45seg - 165

E este foi o treininho manso de terça. Manso mesmo, porque a seqüência da semana ainda teria outras surpresas piores preparadas pelo triturador de mentes e corpos Paulo Domingos Filho.

Quarta-feira 18/03/2009 – Este dia foi moleza. Musculação superior e 20 minutinhos girando em bike de academia. Tranqüilo. Treino executado de manhã.

Quinta-feira 19/03/2009 – Chegou o dia de me ferrar de verdade. Eu tinha musculação de pernas e pra acabar com tudo tinha nada mais nada menos que 11 tiros de 1 km pra tempo entre 4:30 e 4:50.

Fiz a musculação de manhã e os tiros à tarde.

Vamos aos tiros, que foram pra matar:

Tiro - Tempo do tiro – Melhor Pace – batimento médio – pico de BPM

01 - 4min46 - 3min55 - 150 - 159
02 - 4min35 - 4min01 - 157 - 164
03 - 4min32 - 3min41 - 157 - 164
04 - 4min33 - 4min05 - 161 - 167
05 - 4min32 - 3min55 - 159 - 167
06 - 4min32 - 4min05 - 162 - 168
07 - 4min29 - 3min56 - 162 - 168
08 - 4min30 - 3min54 - 165 - 171
09 - 4min29 - 4min03 - 165 - 171
10 - 4min33 - 3min51 - 166 - 172
11 - 4min23 - 3min47 - 168 - 176

Neste dia eu saí mortinho mortinho. Ás 9 da noite eu fui dormir. Tava acabado. É um treino que não acaba nunca. Impressionante. No Sétimo eu tava acabado já. Fiz na garra.

Sexta-feira 20/03/2009 – só musculação superior. Feito ok de manhã. Molezinha.

Sábado 21/03/2009 – Era chegado o grande dia. Treino longão. 27 quilômetros!!! Isso mesmo, VINTE E SETE km!!! Sem perdão.

Eu fiz. Sem mais nem menos. Eu fiz! Tempo total de 2horas 34minutos 59segundos. Pace médio 5minutos 44 segundos por quilômetro. Batimento médio 151. Melhor pace 4minutos 19 segundos. Pico de batimento 168. Este foram os números.

Usei 4 garrafinhas com Gatorade. Hidratação depois do 3º km e depois disso a cada 2 km. Carboidratos antes um sache. No 10º km outro sache e no 23º km outro sache.

Vamos lá com números e paces km a km:

5:46, 5:40, 5:51, 5:46, 5:54, 5:59, 5:57, 5:54, 5:52, 5:54
5:48, 5:45, 5:46, 5:46, 5:38, 5:44, 5:38, 5:39, 5:35, 5:35
5:51, 5:40, 5:49, 5:45, 5:39, 5:48, 4:57.

Foram meus pace, km a km. Sofri bastante. A partir do 20º, 21º tava bem complicado e durão, mas segui a diante mantendo ritmo. No fim soltei tudo no último km mudando modo de corrida – braços e pernas. Tava com pressa de terminar. É sempre assim. Foi bem difícil este treino. Mas a satisfação de completar é muito. Ainda mais ali sozinho, eu e a beira-mar. Foi tudo de bom. Hoje toh com jorlhos um pouco doloridos, só isso.

Abraços – obrigado mestre
Faraco